Программа тренировки на тренажерах во дворе: эффективные силовые упражнения

Москва активно поддерживает желание жителей заниматься спортом. Для этого во дворах, парках и скверах столицы уже установлены тысячи современных тренажеров, на которых удобно проработать все группы мышц. Подобные занятия принято называть «воркаутом», что в переводе с английского означает уличную гимнастику.

Самостоятельную тренировку эксперты советуют начинать с кардиоразминки, и лишь затем приступать к работе с весами. Правильную технику выполнения упражнений на спортивных площадках города показал помощник тренера по боевым видам спорта ГБУ г. Москвы «Атлант» Родион Тумакаев.

Шаг 1. Разминка

Залог безопасных занятий спортом — десятиминутная разминка. Посвятите это время классической суставной гимнастике, двигаясь сверху вниз. Тщательно разомните шею, затем перейдите к плечам и рукам, выполните наклоны и повороты туловища, мягко прокрутите коленями и поднимитесь на носочки, чтобы размять икры и голеностопы.

Шаг 2. Кардиоразминка

Базовый и эффективный кардиотренажёр, который есть практически на каждой площадке, — «эллипс». В процессе работы на нем важно уделять внимание не только движению ног, но и рук: они должны идти в такт нижней части тела. Главное правило — не разгибать колени до конца и работать всем телом. Оптимальное время — 10–15 минут.

Шаг 3. «Ноги». Присед под наклоном

Приседания в тренажере «гакк-машина» позволяют проработать квадрицепс, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Пятки должны быть плотно уперты в платформу, плечи следует «усадить» глубоко в тренажер, а лопатки и таз прижать к металлу. Поставив ноги на ширине плеч, выполняйте упражнение в несколько подходов по 10–15 повторений.

Шаг 4. «Ягодицы и поясница». Гиперэкстензия

Тренажер для гиперэкстензии укрепляет мышцы поясницы и помогает подкачать ягодицы. Главное — выполнять движения медленно, контролируя ровную спину. Опускать корпус допустимо до отметки 90 градусов, а поднимать — до легкого напряжения в спине. Тренер рекомендует сделать два подхода по 10–15 раз.

Шаг 5. «Спина». Тяга стоя

Здесь задействованы широчайшие, ромбовидные и столбовые мышцы спины, а также мышцы груди. Важен плотный контакт с платформой, опорную точку следует расположить на уровне груди. Медленно подтягивайте рукоятки к себе, а отпуская жим, не разгибайте локти до конца. Рекомендуется 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Шаг 6. «Грудные мышцы». Жим лежа

При выполнении этого упражнения работают грудные и плечевые мышцы. За счет упора ногами важно создать баланс, поясницу прижать к скамье, ноги развести чуть шире плеч. Желательно сделать от трех до пяти подходов, постепенно увеличивая вес.

Шаг 7. Горизонтальная тяга в блоке

Это упражнение растягивает грудные и широчайшие мышцы спины. Выполняйте его с прямой спиной, следя за тем, чтобы в пояснице не было избыточного прогиба. В конечной точке (у груди) допустимо задержать руки на долю секунды. Рекомендация — 10–15 повторений.

Шаг 8. Жим сидя

На этом тренажере нет возможности регулировать вес — занимающийся поднимает вес собственного тела. Техника заключается в плотном прижатии спины к платформе и плавном разгибании рук (сохраняйте небольшой угол в локтевых суставах). Выполните 12–15 повторений.

Шаг 9. Упражнение с гантелями

Базовая тренировка рук невозможна без свободных весов. Возьмите комфортный вес, расположите руки под углом 90 градусов и вытягивайте их над собой одновременно. Выполните 10–15 повторений, задерживая гантели в верхней фазе на пару секунд.

Тренажеры родом из Карелии

Кстати, уличные тренажеры, установленные во дворах столицы, производятся в Карелии с 2012 года. Запатентованные технологии разрабатываются совместно со специалистами в области биомеханики. Массовое производство стало возможным благодаря собственной литейной базе компании.

Последние модели оснащены инструкциями и QR-кодами со ссылками на видеоуроки. Сегодня российские тренажеры популярны не только у нас, но и в Чехии, Германии, Финляндии, Швеции и Великобритании.

Правила экипировки

Одежду для занятий следует подбирать по погоде. Главное, чтобы вещи были по размеру и не цеплялись за элементы конструкции. Перед началом тренировки проверьте исправность механизмов. При ощущении недомогания немедленно прекратите занятие.