Белгородский врач Галина Панасенко: Диета не должна быть самоистязанием

По статистике каждая пятая смерть в мире так или иначе связана с неправильным питанием. Это один из основных факторов риска для здоровья, который приводит к ожирению, сахарному диабету, патологиям желудочно-кишечного тракта, болезням сердечно-сосудистой системы, онкологии. Все об этом знают, но по инерции или лени продолжают есть так, как когда-то их родители и бабушки: много мучного, мало свежего и явный перебор по части жирных продуктов. Мы попросили главного внештатного врача-диетолога Белгородской области Галину Панасенко рассказать о том, чем правильное питание отличается от неправильного.

– Галина Геннадьевна, назовите основные диетологические риски.

– Главная беда – у большинства людей отсутствует культура питания. Белгородцы много употребляют соли, сахара, трансжиров (они входят практически во все кулинарные изделия и фастфуды). При этом у них на столе недостаточно овощей и цельнозерновых круп. Можно отметить неконтролируемое и нерегулируемоепотребление фруктов и орехов.

– Что значит нерегулируемое?

– Дело в том, что несмотря на их пользу, нежелательно есть сладкие фрукты и орехи на ночь. Они достаточно калорийны. Например, на 100 граммов орехов приходится от 700 до 1 000 килокалорий. А люди привыкли грызть пачками тот же сравнительно недорогой арахис или грецкий орех перед телевизором. Орехов можно съедать примерно 20-30 граммов в день, то есть примерно пять очищенных грецких орехов или горсть арахиса.

– Вы упомянули переизбыток соли в рационе. Не зря её называют белой смертью. Сколько разрешено употреблять этого продукта в сутки?

– Пять граммов – одну чайную ложку. Но сюда входит и скрытая соль, та, что уже находится в готовых продуктах: сыре, хлебе, молоке, сухих завтраках. Поэтому лучше избавиться от солонки на столе и перестать досаливать еду. Так вы наверняка съедите соли больше, чем нужно для здоровья. Сахара можно без вреда для организма съедать не более шести чайных ложек, опять-таки, это с учётом сладкого, которое вы и так едите.

–А существуют полезные сладости?

– Да, это пастила, зефир, сухофрукты, качественный шоколад, мармелад, если он приготовлен из натуральных продуктов. Если очень хочется сладенького, лучше съесть фрукт или что-то из этого списка, чем сомнительного качества конфеты или печенье.

– Нездоровые продукты – это только часть айсберга питания. В чём ещё, по-вашему, ошибки белгородцев?

– Большая проблема том, что люди часто переедают, то есть получают калорий больше, чем тратят. Из-за этого в организме начинает накапливаться лишний жир. Жир образует со временем отдельный эндокринный орган, который весьма активно начинает вырабатывать множество гормоноподобных веществ, цитокинов, хемокинов. И может даже вмешиваться в обменные процессы, например, уменьшать чувствительность к инсулину, что ведёт к развитию сахарного диабета.

– Какое ожирение самое распространённое?

– Абдоминальное, когда жир откладывается на животе и боках. Его ещё называют «пивным животиком». Для его диагностики нужно измерить окружность талии. У женщин она не должна превышать 80 сантиметров, у мужчин – 94-х. Определить показатель своего веса можно, высчитав индекс массы тела. Для этого вес тела в килограммах надо разделить на рост (в метрах) в квадрате. Полученное число от 20 до 25 считается нормой, от 25 до 29 – избыточным весом, свыше – ожирением. А показатель меньше 20 говорит о недостаточном весе.

– Если ожирение – это болезнь, значит, оно лечится?

– Конечно. Обычно к врачу-диетологу обращаются люди, которые перепробовали все способы похудеть самостоятельно, прошли самые популярные диеты и поняли, что справиться в одиночку с проблемой не могут. Как правило, они готовы выполнять рекомендации специалиста. И при следовании индивидуально разработанного врачом для каждого рациона и необходимой физической нагрузке начинают терять килограммы. Для того, чтобы не набрать вес заново, надо худеть медленно, поэтапно, не истязая себя низкокалорийными диетами и не сажая на хлеб и воду. Кстати, в центре здоровья, который работает в Белгороде бесплатно, по полису раз в год могут провести скрининговые обследования: биоимпендансметрию – современный метод оценки состава человеческого тела, определят рост, вес, индекс массы тела, артериальное давление, экспресс-анализом измерят уровень глюкозы и холестерина в крови.

– Галина Геннадьевна, как с точки зрения диетолога должна выглядеть здоровое питание?

– Древние говорили: прячьте мясо в овощах. Если представить дневной рацион в виде тарелки, то половину занимают фрукты и овощи и по одной четвёртой части – цельнозерновые крупы, макароны и белки (соя, бобовые, орехи, мясо, рыба, яйца).

– А как же молочнокислые продукты?

– Они обязательно должны быть в рационе. Одна или две порции молочнокислых продуктов в день позволяют удовлетворить суточную потребность в кальции и полезных для микрофлоры кишечника бактериях. Порция – это примерно стакан кефира, упаковка творога, две-три ложки сметаны. Если вы выпиваете на ночь стакан кефира, едите днём борщ со сметаной или у вас на завтрак сырник и бутерброд с сыром на перекус – вы молодец.

– Какая диета самая полезная?

– Средиземноморская. От неё не то чтобы худеешь, хотя со временем и это тоже. Она лучшим образом действует на здоровье. Основной упор в ней делается на употребление оливкового масла, бобовых, необработанных злаков, фруктов, овощей, рыбы, сыра йогуртов. А вот мяса и сладостей минимальное количество. Доказанный факт, что такое питание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %. Чтобы ей следовать, не обязательно жить на берегу моря.

– Как-то на сайте минздрава Канады были опубликованы рекомендации по правильному питанию, которые наделали большой шум. Там не было норм потреблений белков, углеводов, жиров. Вместо этого основная рекомендация: готовьте сами, наслаждайтесь едой, ешьте с близкими людьми. Что вы об этом думаете?

– Прекрасный совет. Еда должна приносить удовольствие. Человек не обязан каждый раз лихорадочно считать количество калорий в тарелке и думать, сколько у него там белков, а сколько углеводов. Если семья собралась за вечерним столом и им всегда есть о чем поговорить, то хорошее настроение только улучшит процесс поедания пищи. Здоровый человек, не испытывающий проблем с лишним весом, не должен зацикливаться на еде. Она должна быть полезной, разнообразной и вкусной.

Беседовала Виктория Передерий