Осознанное питание: магний
21 МАРТА. ЧЕРКЕССК. Магний является важным минералом, который имеет решающее значение для многих функций организма. Он участвует в синтезе белка и нуклеиновых кислот, поддерживает здоровую минеральную структуру костей, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, повышает сопротивляемость инфекциям. В нашей рубрике «Осознанное питание» дипломированный нутрициолог Фатима Ионова рассказала, что нужно знать про магний, а также к чему может привести его дефицит в организме.
- Что нужно знать про магний?
- Магний участвует в более чем 300 метаболических процессах в организме. Поскольку этот минерал содержится во многих продуктах питания, большинство людей думает, что дефицита у них нет. Однако набрать необходимое количество магния из еды (в среднем 300−400 мг в день) достаточно непросто. К тому же есть немало факторов, мешающих усвоению магния из пищи. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта магний, как и другие важные минералы, плохо усваивается.
Увеличивает потребность в магнии употребление большого количества сахара, высокобелковый рацион, высокое содержание жиров в рационе, высоковолокнистая пища.
Огромное количество магния расходуется при стрессе, физических и эмоциональных нагрузках — без постоянной подпитки запасы этого элемента в организме быстро истощаются. Некоторые лекарства также «вымывают» магний из организма, например, мочегонные препараты, некоторые антибиотики и другие.
- На какие процессы в организме влияет магний?
- Роль магния в организме сложно переоценить. Например, магний участвует в синтезе белка и нуклеиновых кислот, поддерживает здоровую минеральную структуру костей, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, повышает сопротивляемость инфекциям. Также магний участвует в переносе, хранении и утилизации энергии, участвует в митохондриальных процессах, уменьшает возбудимость нейронов, является кофактором многих ферментативных реакций, контролирует баланс внутриклеточного калия, он также оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, понижает артериальное давление, снимает мышечные спазмы, уменьшает менструальные боли, снижает артериальное давление (особенно при его повышении), стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению и выведению холестерина из кишечника.
- Существует 15 форм магния, какой лучше воздействует на организм?
- Сегодня в продаже имеется множество препаратов магния, содержащих его в разных формах, и далеко не все из них эффективны. Дешевые формы магния, например, оксид магния, сульфат магния, аспартат магния, карбонат магния обладают очень низкой биодоступностью, плохо усваиваются организмом перорально и приносят мало пользы. Кроме того, некоторые из дешевых форм оказывают сильный слабительный и антацидный эффект — вызывают диарею и понижают кислотность желудка. Для восполнения дефицита магния в организме лучше выбирать другие формы:
Хлорид магния
Хлорид магния имеет хорошую биодоступность. Рекомендуется людям с пониженной кислотностью, потому что хлоридная форма способствует образованию соляной кислоты в желудке. Облегчает процесс пищеварения, помогает в усвоении витамина B12.
Глицинат магния
Глицинат магния (или хелатированный магний, хелатный магний) представляет собой соединение, состоящее из магния и аминокислоты глицин. Считается одной из самых биодоступных форм магния для пищевых добавок, а также одной из самых благоприятных для кишечника (не слабит).
В дозировке 600−800 мг глицинат магния отлично помогает при ПМС, проблемах со сном, беспокойстве, тяге к сладкому, болях и судорогах в ногах. Глицинат магния не подойдёт тем, у кого есть серная чувствительность.
Цитрат магния
Магниевая соль лимонной кислоты — еще один хелатный тип магния. Является одной из наиболее часто используемых форм магния, поскольку имеет относительно низкую стоимость и в то же время достаточную биодоступность при пероральном употреблении. Примечательным свойством этой формы магния является его способность помогать при запорах (вытягивает воду в кишечник, поэтому применять с обильным питьем). Цитрат магния хорошо растворяется при нулевой кислотности желудка (особенно часто встречается после 40−50 лет), ощелачивает внутреннюю среду, слюну (профилактика кариеса), мочу (профилактика оксалатных камней) и, в итоге, утилизируется в процессе тканевого дыхания (дополнительное получение энергии).
Малат магния
Магний малат — это магний, связанный с яблочной кислотой. Яблочная кислота помогает клеткам производить и использовать энергию. Малат магния полезен для тех, кто имеет низкий уровень энергии. Также эта форма магния может быть эффективной для лечения синдрома хронической усталости, фибромиалгии. Малат магния может оказывать стимулирующий эффект, поэтому лучше принимать его на завтрак.
Треонат магния
L-треонат магния (MgT) представляет собой форму магния, хелатированную треоновой кислотой, метаболитом витамина С. Эта форма магния по сравнению с другими способна к преодолению гематоэнцефалического барьера, поэтому может улучшить функции обучения и памяти. Во время исследований было установлено, что треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память молодых и старых крыс, а также повышает их способности к обучению.
Таурат магния
Таурат магния представляет собой хелат магния с аминокислотой таурин. Эта форма магния с высокой биодоступностью считается лучшей добавкой магния для сердца. Также подходит для людей с чувствительным пищеварением.
Также для восполнения дефицита магния можно принимать ванны с магниевой солью (Epsome salt) на ночь и использовать различные магниевые масла. Трансдермальная магниевая терапия помогает при мигренях, обеспечивает нормализацию общего самочувствия, улучшение сна и психоэмоционального состояния, повышение работоспособности, уменьшение мышечных болей и сокращение спазмов, а также улучшает состояние кожи.
- Симптомы при недостатке магния?
- Следующие симптомы могут свидетельствовать о недостатке магния - утомляемость, раздражительность, потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея, запоры, подергивание мышц, дрожание рук, мышечные судороги, дрожь и слабость в мышцах, беспокойство, бессонница, спутанность сознания, ухудшение памяти, апатия.
- Причины недостатка магния в организме?
- Причин недостатка магния в организме множество, среди них нарушения регуляции обмена магния, недостаточное поступление с водой и пищей, нарушение всасывания в кишечнике, избыток фосфатов, кальция и липидов, хронический стресс, диабет, длительное применение некоторых антибиотиков, диуретиков, противоопухолевых, стероидных и слабительных препаратов. А также повышенная потребность в магнии (беременность, период роста и выздоровления, интенсивная физическая активность, хронический алкоголизм, чрезмерная потливость), интоксикация алюминием, бериллием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и марганцем.
- С какого возраста можно принимать магний?
- Так как магний необходим для протекания множества реакций в нашем организме, считается, что можно принимать добавки с магнием с младенчества. Конечно, делать это нужно только под контролем педиатра.
- Как избежать дефицита магния?
- Для предупреждения дефицита магния можно принимать его в профилактических дозировках 200-600 мг. Важно менять формы магния в препаратах, учитывать ваши потребности и особенности. Разные люди по-разному реагируют на разные формы магния. Нужно подобрать ту, которая идеально подходит именно вам.
Также, важно знать и учитывать, что мешает усвоению магния. Например, избыточное потребление кальция, фосфатов, избыточное потребление жиров (до 70 г в день), кофе (более 2 чашек в день), антибиотики.
- Как лучше принимать магний?
- Магний рекомендуется употреблять с плотным приемом пищи. Для лучшего усвоения глицината магния и малата магния можно параллельно принимать витамин В6.
Также, часто рекомендуют принимать магний на ночь так как он оказывает расслабляющее действие и поможет заснуть. Особенно это касается трансдермального способа нанесения: с помощью магниевых масел или ванн с солью Эпсома.
Важно! Комплексы с витаминами группы В обязательно принимать только с магнием — он необходим для их правильного транспорта. Не обязательно пить добавки в один прием: витамины группы В можно принимать на завтрак, а магний — на ужин.
- Продукты, богатые магнием?
- Довольно много магния содержится в следующих продуктах: кунжут, семена подсолнечника, кешью, гречка, кедровый орех, миндаль.
Напоминаю, что крайне важно заниматься восполнением и диагностикой дефицита магния под контролем специалиста.
Вся предоставленная информация носит образовательный характер и не является рекомендацией. Пожалуйста, в вопросах здоровья не занимайтесь самодиагностикой и не назначайте себе даже витамины. Обращайтесь к специалистам!