Клинический психолог Аминат Гогушева: пять советов родителям, чьи дети сдают ЕГЭ

26 МАЯ. ЧЕРКЕССК С 26 мая у школьников начинается ответственный период - сдача Единого государственного экзамена. Пожалуй, еще сильнее, чем сами выпускники, об экзаменах тревожатся их родители. Но в то же время именно родители должны быть для своих детей поддержкой и опорой в это время. Как помочь своему ребенку? Как правильно поддержать его в период экзаменов?  Клинический психолог Аминат Гогушева дала пять рекомендаций родителям, чьи дети сдают ЕГЭ.

«Испытания есть в каждом возрасте, и на каждом этапе они важны для формирования личности. К моменту сдачи ЕГЭ у детей есть большой опыт выступлений в спектаклях в детских садах, ответов у доски, контрольных школьных работ, олимпиад, конкурсов, побед и поражений. И параллельно этим событиям у них сформировался уникальный опыт -как справляться со всем спектром эмоций, переживаний, волнений и тревог.
Сдача выпускного экзамена по силам ученикам, еще и потому, что у них есть знания всего учебного курса. Над этими знаниями долго и упорно работали ученики, их учителя и репетиторы. А ЕГЭ – очередной и не последний экзамен в их жизни. Поэтому предлагаю отказаться от нагнетания обстановки как судьбоносной и не терпящей малейших ошибок при подготовке к ЕГЭ, а получить полезные навыки успешного проживания ситуации экзамена.
Волнение как школьников, так и родителей в период экзаменов считается нормальным до тех пор, пока оно не сказывается на самочувствии и поведении. Но перечисленные рекомендации помогут избежать нарушений настроения и снижения интеллектуально-когнитивных функций и легко пройти испытание единым экзаменом.

Соблюдать режим дня

Помочь организовать режим занятий и отдыха соответственно физическим особенностям ребенка. Ведь повлиять на мозг, на нервную систему без медикаментов можно только на языке режима: обеспечить стабильность в регулярности гигиены, примерно в одно и тоже время заниматься умственной деятельностью или физической активностью, примерно в одно и тоже время принимать пищу, отходить ко сну и пробуждаться ото сна.
При организации учебной деятельности важно учесть комфортную для конкретного ребенка длительность занятий. 40-45 минут работы и 10-15 минут перерыва считаются нормой для подростков. Но можно воспользоваться сетом 20-25-минутных занятий с перерывами по 5 минут.
При организации отдыха обязательно включить развлекающий и восстанавливающий варианты. Развлекающий отдых охватывает разные сферы нашей жизни, все, кроме работы или учебы: увлечения, спорт, общение, развивающие и культурные мероприятия, поездки за свежими впечатлениями и так далее. Восстанавливающий отдых: сон, лежание-расслабление, медленные прогулки на свежем воздухе, общение с домашними животными, медитации, релаксация и тому подобное и никаких экранов.

Соблюдать режим и гигиену сна

Наладить режим легче с отбоя. Например, норма сна для подростка 7,5-9 часов, а вставать ему в 7:00. Отсчитав назад 7,5-9 часов мы получим желательное время отхода ко сну. Мало просто выполнять норму сна, важно учитывать, что максимальная концентрация мелатонина в организме обнаруживается приблизительно с 22:00 до 5:0, с этим фактом и связана рекомендация соблюдать режим ночного сна.

Гигиена сна включает в себя
- Сон в максимальной темноте. Если нет blackout/ночных штор или оставляете «свет в коридоре» - надевать комфортные очки для сна.
- Сон в максимальной тишине. Если шумный район или соседи - включать «белый шум» или использовать беруши.
- Сон в максимальной прохладе. Если нет возможности спать с открытой форточкой, то хорошо проветрить перед сном комнату.
- Ежедневные прогулки в течение светового дня (между восходом и закатом) даже в пасмурную погоду по 30-60 минут.
- Использовать кровать только для сна (не смотреть TV, гаджеты).
- Если сон прерывистый, с частыми пробуждениями - каждый раз просто лежать с закрытыми глазами пока обратно не погрузитесь в сон.
- Если есть сложности с засыпанием подобрать ритуал отхода ко сну - медитация, дыхательная или мышечная гимнастика, выписывание навязчивых мыслей за 10 минут до сна или просто лежать на спине с закрытыми глазами.
- Использовать жёсткий матрас, ортопедические подушки, утяжеленное одеяло - если есть нарушения опорно-двигательного аппарата или, например, ребёнок с особенностями.
- Ограничить приём пищи, исключить кофеин, энергетики перед сном.
- Если практикуете дневной сон, то ограничить его длительность до 30 минут.

Вести диалог правильно
Используйте с детьми в разговорах:
- «Активное слушание» - задавайте открытые вопросы, на которые нельзя ответить «да» или «нет»; уточняйте, что имелось ввиду; используйте перефразирование, чтобы показать ребенку что вы его действительно слышите, резюмируйте услышанное. Все что осознано, проговорено, названо своими именами - снимает эмоциональное напряжение.
-  «Я – коммуникацию» - говорите о своих чувствах, о фактах, давайте разъяснения, выражайте желания.
Важно распознавать эмоции ребенка, а затем называть (я вижу, что ты чувствуешь…), поддерживать (я понимаю тебя, это правда…), принимать их (я бы тоже так чувствовал себя…).  Вместо тревожных разговоров в семье, нотаций, запугивания, предсказаний неудачи, вспоминайте реальные примеры побед ребенка. Важно чтобы вы сами искренне верили, что ваш ребенок способен преодолеть все трудности. А истории успехов и достижений настроят и вас, и ребенка на нужный решительный лад.

Планы минимум, оптимум, максимум

Обсудите в спокойной, деловой, переговорной атмосфере разные исходы экзаменов, все возможные варианты. Пропишите их. Пример:
- План max: сдаст как целился, пройдет самый высокий конкурс и получит место в топ-5 вузов России. Эта мечта будет мотивировать и вдохновлять.
- План opt: сдаст на хорошие баллы, поступит в топ-50 вузов России или на коммерческое отделение и каждое лето будет подрабатывать, а с четвертого курса - учиться и работать одновременно. Этот план пробудит чувство ответственности.
- План min: если баллы будут низкие или вообще не сдаст. Пересдаст. Пойдет работать или служить в армию. Будет перепоступать на следующий год или после армии. Этот план даст уверенности, что выход и жизнь после такого исхода - есть, поможет справиться со страхом.

Делайте упражнения на снятие эмоционального напряжения и переключения внимания с тревоги

«Дыхательные упражнения»

Научите ребенка выполнять технику мобилизующего дыхания, чтобы прибавить себе энергии и возбуждения: удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.).  4 секунды вдыхаем, 2 секунды покоя, 2 секунды быстрого выдоха.
Обучите успокаивающему дыханию – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Т.е. выход длиннее, чем вдох. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке, такие упражнения легко запомнить и выполнять.

«Упражнение 5 органов чувств»

- Перечислить 5 вещей, которые вижу (доска, камера, часы, люстра, картина)
- Перечислить 4 вещи, которые слышу (речь, шум машин, пение птиц, шаги учителя).
- Перечислить 3 вещи, которых касаюсь (стол, лист с заданиями, спинка стула).
- Перечислить 2 вещи, запах которых я ощущаю (аромат духов, запах чернил).
- Перечислить 1 вкус, который я ощущаю (вкус мятной карамельки тик-так).
«Описание предмета»
Выбрать любой предмет, назвать 5 его свойств, ответить на вопрос для чего он служит. Пример: Ручка. Шариковая, металлическая, серебристая, новая, холодная. Для письма от руки.

Чего категорически нельзя делать в период сдачи ребенком ЕГЭ

1. Ставить знак равно между результатом экзамена ребенка и своей успешностью в роли родителя.
2. Запугивать ребенка неудачей, подчеркивать груз ответственности, который вы возлагаете на ребенка за результат экзамена.
3. Создавать ситуацию тотального контроля, излишней суеты и опеки. Дайте ребенку свободу следовать вашим рекомендациям и совместно принятому графику или нет.
4. Настаивать на подготовке к экзамену без отдыха и развлечений.
5. Постоянно тревожиться, везде и со всеми друзьями, родными делиться своими страхами, слухами, драматизировать последствия.

Важно бережно вырастить, воспитать ребенка позволить, помочь ему идти своим путем».