День вегана: плюсы и минусы растительного питания по мнению диетолога

1 ноября во всем мире отмечается день вегана. Что значит стать вегетарианцем или веганом? Как такое питание влияет на организм? «Краснодарские известия» задали самые распространенные вопросы о вегетарианстве и веганстве диетологу Самире Схашок.

Вегетарианство и веганство: базовые понятия

Вегетарианство и веганство, в первую очередь, полностью исключают мясо — говядину, птицу, рыбу, свинину и морепродукты. Кроме того, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения – ни яиц, ни молока, ни меда.

Причины перехода на такие диеты разные: экология, этика по отношению к животным, личное здоровье.

Самое важное в вегетарианстве и веганстве – планирование рациона,

— подчеркнула Самира Схашок.

При правильно спланированной растительной диете организм получает все необходимое.

Хорошо спланированная вегетарианская (включая веганскую) диета питательно полноценна и может приносить пользу в профилактике некоторых заболеваний. Такие диеты подходят на всех этапах жизни, включая беременность и детство,

— отмечает Американская диетологическая ассоциация.

Преимущества растительного питания

Растительное меню часто оказывается полезнее с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья. Многочисленные исследования связывают его с низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшенным риском сердечных заболеваний.

Метаанализ пяти проспективных исследований Американского колледжа кардиологии показал, что у вегетарианцев смертность от ишемической болезни сердца на 34% ниже, чем у мясоедов (и на 26% ниже у веганов), а заболеваемость некоторыми видами рака у них на 18% ниже.

Вегетарианское питание обычно богато клетчаткой, витаминами и растительными фитонутриентами – это помогает контролировать вес, снижать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Кроме того, отказ от продуктов животного происхождения снижает нагрузку на экологию – по данным ФАО ООН, мясная промышленность потребляет огромное количество воды, отравляет почвы и является одним из факторов глобального потепления.

Недостатки и риски: о чем нужно помнить

Главный «подводный камень» растительной диеты – нехватка некоторых нутриентов, если питание не сбалансировано. Без мяса, рыбы, молока и яиц легко пропустить железо, кальций, витамин B12, витамин D, цинк и полноценный белок.  

Простое исключение определенных продуктов из своего рациона — не лучший вариант, если вы заинтересованы в поддержании хорошего здоровья, высокого уровня энергии и сильных мышц и костей. При неправильном планировании сторонники растительных диет могут страдать от нехватки следующих витаминов, микро- и макроэлементов,

— рассказала «КИ» диетолог. 

Несбалансированное растительное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Как рассказала «КИ» диетолог Самира Схашок, у людей, соблюдающих веганскую или вегетарианскую диету без достаточной компенсации питательных веществ, могут развиться тревожные симптомы. Среди них — синдром хронической усталости, головные боли, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, мышечные судороги, а также ухудшение памяти.

Также могут наблюдаться изменения в состоянии кожи, волос и ногтей, потеря аппетита, нарушение сердечного ритма и проблемы с нервной системой — например, онемение пальцев и снижение чувствительности.

Железодефицитная и В12-дефицитная анемия, раздражительность, подавленное настроение и даже депрессия — все это может быть следствием длительного дефицита жизненно важных веществ при неправильно составленном рационе,

 — пояснила врач.

Чтобы избежать таких последствий, специалист рекомендует при переходе на растительное питание проконсультироваться с врачом и регулярно сдавать анализы на витамины и микроэлементы.

5 правил правильного веганского/вегетарианского питания

1. Тщательное планирование рациона.

Составляйте меню заранее, учитывая потребности в белках, жирах, углеводах и микроэлементах. По мнению диетолога, нужно планировать рацион с учетом необходимых нутриентов.

2. Белок и разнообразие продуктов.

Включайте в каждый прием пищи растительные белки: бобовые (чечевица, фасоль, горох), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), орехи, семена, киноа. Эти продукты богаты незаменимыми аминокислотами, железом и другими нутриентами.

3. Кальций и витамин D.

Для прочности костей необходимы кальций и D-витамин. Ищите их в обогащенных продуктах: растительном молоке, йогуртах и сухих завтраках с добавленным кальцием и витамином D. Листовые зеленые овощи (брокколи, капуста кольраби), кунжут, тофу на кальциевом растворе – все это хорошие растительные источники кальция. При дефиците УФ-излучения принимайте витамин D в таблетках по рекомендации врача.

4. Обогащенные продукты и добавки.

Единственный надежный источник B12 – продукты животного происхождения. Поэтому веганы и строгие вегетарианцы обязаны получать В12 через обогащенные продукты (сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевые/рисовые напитки с добавлением B12) или пищевые добавки.

5. Регулярный контроль и консультации.

Проходите медицинские обследования: сдавайте анализы на уровень витаминов (особенно B12, D) и железа. Посещайте врача-диетолога для корректировки диеты. Знайте, что определенные группы нуждаются в особом внимании: беременным женщинам, кормящим матерям, маленьким детям и подросткам необходимо тщательное наблюдение. Недостаток B12 или фолатов у беременной может вызвать задержку развития плода и риск аномалий. Спортсменам важно обеспечить достаточное количество калорий и белков для восстановления мышц (бобовые, киноа, орехи).