Все города России от А до Я
Россия24.proнепрерывные новости из регионов России 24/7 на русском + новости Москвы и Подмосковья от Moscow.Media и мировые новости от Ru24.net и партнёров в календарном формате (вчера, сегодня и сейчас) совместно с 123ru.net и платформой СМИ24.net по технологии 103 NEWS

Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника "отставника"

Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.

 Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут - это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.

Это основной факт, но на что следует обратить внимание - это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.

Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно - чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.

Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.

Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).

Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина - это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.

Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.

Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе - 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре - пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.

Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение - подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.

Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:

Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях - я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями:

Точка зрения авторов может не совпадать с позицией редакции

Жителей Дубны пригласили на занятия по оказанию первой помощи

Памятник Народному артисту СССР Михаилу Ульянову установили в центре Москвы

И на Бали растут томаты

Нефть дорожает на данных о росте запасов сырой нефти в США

Москва на Moscow.media

И на Бали растут томаты

Жителей Дубны пригласили на занятия по оказанию первой помощи

Песков: приезд Путина к Crocus City Hall после теракта помешал бы спасению людей

44 старых жилых дома по реновации снесли в Москве с начала года

Музыкальные новости

Новости Москвы


Москва

Эксперты КА «Главный Советник» приняли участие в форуме «Тренды и антитренды корпоративного видео сегодня»



Полезные советы от партнёров Russia24.pro


Все новости Москвы на сегодня

Другие новости Москвы

Частные объявления в Москве




Новости от партнёров Russia24.pro


Здоровье

Не выбрасывайте миндальный жмых: доктор Кутушов рассказал как его применять



Все новости часа на 123ru.net

Новости Московской области

Москва

Посетитель концерта в Crocus City Hall Фидря спасся благодаря открытой парковке

<

>
Москва на Moscow.media <::
:: Москва на Ria.city
Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Другие города России

Новости Москвы

Новости Москвы


Москва

Эксперты КА «Главный Советник» приняли участие в форуме «Тренды и антитренды корпоративного видео сегодня»


Авто в Москве


Спорт в Москве



Новости тенниса


WTA

Российская теннисистка Калинская покинула WTA-1000 из-за проблем со здоровьем


Здоровье в Москве


Экология в Москве


Коронавирус в Москве


Музыкальные новости


Noize MC

«В России будет то, чего не было, и не будет того, что было»: Земфира, Noize MC, Парфенов и другие звезды записали рэп-молитву в память о Навальном


Власть


Россия


Rss.plus


Актёр

Актера Свиридова госпитализировали из-за инфицирования после операции в Москве


Жизнь


Блоги


Развлечения


Сегодня в мире


Другие новости сегодня



Russia24.pro — вся правда о России и из России 24/7 (сегодня и сейчас).

Russia24.pro — федеральная интернет-платформа медийных ресурсов регионов России в календарном формате на основе технологичной новостной информационно-поисковой системы с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в режиме Free Public. Russia24.pro — ваши новости сегодня и сейчас в Москве.

Все авторы публикаций — на SMI24.net (с комментариями 24/7) от Ru24.net (облегчённая версия международной платформы 123ru.net с учётом действующего законодательства РФ в отношении СМИ). Все новости на английском языке сегодня и сейчас — тут.

Опубликовать новость в любом городе и регионе можно мгновенно — здесь, а также на страницах партнёрских проектов 103news.com и RSS +

Москва на Ria.city

Светские новости (слухи, сплетни, сарафанное радио, шоу-бизнес, рейтинги)



Самые свежие публикации часа



Russia24.pro — информационно-просветительский интернет-канал про всё, что происходит сегодня и сейчас и происходило когда-то (в архиве, в календарном формате) во всех регионах России (не путать с федеральным ТВ каналом "Россия 24") — новости, статьи, сообщения, реплики, высказывания, комментарии из самых дальних уголков страны, конкретных регионов, городов, сёл и деревень от конкретных источников в текущее время с ежеминутно авторизованным обновлением контента (тексты, фото, видео) на основе уникальной авторской технологии обработки большого количества данных в единицу времени (в настоящее время, это — более чем 20 000 источников публикаций ежедневно со всего мира и, практически на всех популярных языках планеты) в формате онлайн. Russian24.pro — всегда свежие новости без купюр и модерации на канале Россия24.про, а также глобальных дочерних гео и тематических проектах News-Life.pro, News24.pro, BigPot.News и старейшей базовой платформе новостей 123ru.net, а так же её сателлитах. Мы — дорожим Вашим временем и каждым мнением и никогда не навязываем своего видения событий. Точка зрения редакции не всегда совпадает с толкованием авторов и текстами опубликованных новостей и статей. Спасибо, что сейчас Вы — с нами и в мире. Бесплатная публикация новостей доступна в любом городе и регионе на любом языке (определяется автоматически) по ссылке и — внизу каждой страницы.


News Every Day

The 10 Intense New Action Movies on Netflix That Left Me on the Edge of My Seat!


Game24.pro