Фитоэстрогены и полезные жиры: как адаптировать рацион дамам после 40 лет

Это естественная перестройка, однако конкретно в этот период питание становится значимым инвентарем, который может поддержать тело, замедлить возрастные конфигурации и посодействовать мягко пройти шаг перименопаузы.

«Почти все дамы реагируют на 1-ые конфигурации веса либо самочувствия жесткими ограничениями: исключают углеводы, убирают жиры, „садятся на легкую пищу“ и существенно уменьшают рацион. На 1-ый взор кажется, что это помогает держать под контролем вес, однако на самом деле приводит к недостаткам витамина D, группы B, магния, кальция, белка. Они ускоряют старение кожи, усугубляют сон, провоцируют тревожность, ломкость костей и еще более расшатывают гормональный фон», — говорит Ирина Шиманская — нутрициолог, эксперт по восточной медицине, основоположник и начальник школы практической нутрициологии.

Корректировка питания после 40 лет заключается в том, чтоб не уменьшать, а хорошо заполнять, считает наш эксперт.

Нормы, которые помогают держать гормоны и метаболизм в балансе

Дамам после 40 лет в особенности важно получать достаточное количество макронутриентов, поэтому что организм теряет способность стремительно восстанавливаться:

Белки — около 1 г на 1 кг массы тела: помогают сохранять мускулы, поддерживают тонус и размеренный сахар.

Жиры — от 0,9 г на 1 кг массы тела: база для гормонов, кожи, иммунитета и мозга.

Углеводы — 2-3 г на 1 кг массы тела: источник энергии и питания для нервной системы.

Эти пропорции помогают избежать резких скачков сахара, вечерней вялости и чувственных перепадов.

5 групп товаров, которые обязательно должны быть в тарелке дамы 40+

1. Полезные жиры — база для гормонов

«После 40 лет понижается естественная выработка гормонов, и организму требуется больше строительного материала, чтоб сохранять баланс. Полезные жиры облагораживают состояние кожи, поддерживают упругость сосудов, помогают усваивать жирорастворимые витамины и стабилизируют настроение», — ведает нутрициолог.

Добавляйте раз в день в рацион:

— жирную рыбу;

— оливковое и тыквенное масло;

— грецкие орешки, миндаль;

— семена.

Жиры — не то, от что необходимо бежать и что стоит страшиться. Они помогают ощущать себя здоровой и энергичной.

2. Антиоксиданты — защита от воспаления

«С возрастом уровень фонового воспаления („тихое воспаление“) вырастает, и оно влияет на все: скорость старения, обмен веществ, иммунитет, когнитивные функции. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вольные радикалы и стают нужной частью рациона», — припоминает Ирина.

Несет пользу есть раз в день:

— ягоды;

— калоритные овощи и фрукты;

— зеленые пряные травы;

— темно-листовые овощи.

Это обычная каждодневная защита для сосудов, сердца и кожи.

3. Фитоэстрогены — мягенькая поддержка гормонального фона

Фитоэстрогены помогают рецепторам лучше воспринимать свой эстроген. Это не гормоны, а мягенькие природные регуляторы, которые смягчают перепады настроения, облагораживают сон и уменьшают выраженность приливов.

Источники:

— чечевица, фасоль, нут, маш;

— тофу и соевые продукты;

— кунжут, льняные и тыквенные семена (до 30 г в день).

Это один из естественных методов поддерживать женское здоровье после 40 лет.

4. Сложные углеводы — база энергии и размеренного уровня сахара

Углеводы — горючее для мозга и нервной системы. Когда дама резко уменьшает их количество, возникают раздражительность, тяга к сладкому, бессонница, понижение работоспособности и не поддающийся объяснению набор веса.

Из углеводов лучше выбирать:

— цельные крупы;

— овощи и зелень;

— крестоцветные;

— клетчатку и витамин B в составе отрубей.

Подобной подход дает ровненькую энергию и поддерживает работу кишечного тракта.

5. Кисломолочные продукты — питание для микробиома

«Кишечный тракт после 40 лет становится более чувствительным к стрессу и питанию. Микробиота влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и даже на то, как работают гормоны. Кисломолочные продукты помогают поддерживать обилие микрофлоры и облагораживают усвоение кальция — главного минерала для здоровья костей», — говорит Ирина.

Добавляйте в рацион:

— йогурт без сахара;

— напиток;

— ферментированные продукты.

Теплая еда — обычный метод сделать лучше самочувствие

«Теплая и приготовленная пища легче усваивается, понижает нагрузку на ЖКТ и уменьшает вечернюю тягу к сладкому. Тушеные и запеченные овощи, супы, бульоны, травяные чаи и мягенькие специи делают чувство внутреннего удобства и поддерживают пищеварение», — подчеркивает эксперт.

Как обязана смотреться тарелка после 40 лет

Используйте ординарную формулу:

—  1/4 тарелки — белок;

— 1/4 тарелки — сложные углеводы;

—  1/2 тарелки — овощи и зелень;

— полезные жиры в качестве маленького прибавления.

Подобной баланс помогает держать гормоны, настроение, пищеварение и вес под контролем.

Адаптация рациона после 40 — это не про запреты, а про удовлетворенность от пищи. Внедряйте в рацион эти принципы — и оставайтесь прекрасной и здоровой долгие годы!