Осенняя хандра: почему в дождливый сезон появляется апатия, куда обратиться за помощью в Самаре, советы от психолога

Уже со следующей недели самарцев ждет череда дождливых дней. Вместе с пасмурной погодой нас может застать меланхоличное настроение, сопровождающееся апатией и тревогой. Как не столкнуться с осенней хандрой? Об этом редакции ProGorodSamara рассказала психолог Анна Киселева.

Что такое «осенняя хандра»?

Анна Киселева – клинический психолог, член Лиги психологов России, гипнолог, нейропсихолог. Во время беседы с ProGorodSamara специалист подчеркнула, что каждую осень она стабильно встречает в своем кабинете пациентов с одинаковыми жалобами: упадок сил, апатия, снижение мотивации. Почти каждый твердит: «Ничего не радует, ничего не хочу». Именно это состояние мы по привычке называем осенней хандрой. Однако, по словам Анны, за этим понятием стоят вполне объяснимые биологические, когнитивные и социальные механизмы.

Анна Киселева, клинический психолог

— С психологической точки зрения, осенняя хандра — это адаптивная реакция организма на сезонные изменения. Она проявляется в легкой или умеренной субдепрессивной симптоматике. Основные признаки: нижение уровня энергии (усталость), ангедония (потеря удовольствия от привычных занятий), непривычная рассеянность, гиперсомния (повышенная сонливость), эмоциональная лабильность (частые перепады настроения), — отметила Анна.

Специалист дополнила, что это меланхоличное состояние чаще всего связано не с «леностью нашей души», а с биохимическими изменениями в мозге.

Как избежать этого состояния?

Анна Киселева подчеркнула, что осенью следует быть более внимательными к себе. Важно замечать перемены и вовремя реагировать на следующие моменты:

1. Циркадные ритмы: важно синхронизировать режим сна и бодрствования, чтобы стабилизировать выработку мелатонина и серотонина;
2. Когнитивная подготовка: тут поможет практика позитивного переосмысления или reframing. Помогает не воспринимать осень как «период упадка», а как «время заботы о себе»;
3. Социальная активность: теория социальной поддержки показывает, что регулярное общение снижает уровень стрессовых реакций и защищает от снижения настроения.

Стоит подчеркнуть, что осенью на наше состояние влияют биологические факторы, например, дефицит солнечного света, который провоцирует снижение синтеза витамина D и серотонина в нашем организме. Также на нас влияют психологические факторы: осенью усиливаются процессы рефлексии и подведения итогов, что может провоцировать когнитивные искажения. В голове в таком случае может появляться фраза: «Я сделал за лето слишком мало».

Также осенняя хандра может возникнуть из-за конца отпускного сезона и повышения нагрузки на работе.

— Здесь стоит вспомнить Оксфордское исследование счастья. Оно показало, что чувство благополучия в большей степени зависит не от внешних обстоятельств (деньги, карьера), а от качества близких связей и уровня эмоциональной поддержки. Даже сезонные колебания переносятся легче, если рядом есть люди, с которыми можно делиться чувствами, — дополнил психолог.

Автор фото: Семен Ракшин

Может ли хандра привести к серьезным болезням? Да. По словам психолога, если симптомы сохраняются более двух месяцев и становятся выраженными, то тогда следует обратиться к специалисту.

Анна Киселева дополнила, что осенняя хандра — это вовсе не каприз, а предсказуемая реакция нашего организма и психики на изменение внешней среды.

— Наука, психотерапевтическая практика и крупные исследования от Оксфорда до Гарварда сходятся в одном: качество наших отношений и умение заботиться о себе — это главный источник счастья и защиты от сезонных колебаний. Осень можно прожить по-разному. Для кого-то это время грусти, для других — сезон внутреннего уюта и новых возможностей. Все зависит от того, сумеем ли мы поддержать себя и своих близких, — завершила собеседница.

5 научно обоснованных способа против осенней хандры

1. Светотерапия: клинические исследования показывают эффективность использования специальных ламп (10 000 люкс) при легких сезонных нарушениях настроения;
2. Физическая активность: аэробные нагрузки три раза в неделю повышают уровень эндорфинов и серотонина;
3. Социальные связи: поддержка близких — главный фактор устойчивости к стрессу;
4. Благодарность как практика: исследования показали, что регулярное ведение дневника благодарности снижает уровень депрессивных симптомов и улучшает общее субъективное благополучие.

Автор фото: Семен Ракшин

Куда обращаться за помощью?

В Самаре бесплатную психологическую помощь можно получить по круглосуточной горячей линии 8-800-100-21-15, а также обратившись в Службы социальной помощи семье и детям по телефонам: 8 (846) 958-66-66 и 8 (846) 958-22-58. Также действует центр психологической помощи для участников СВО и их близких на улице Осипенко, 41, по телефонам: 8-987-452-22-82 и 8-985-098-18-88.

Кроме того, за бесплатной психологической помощью можно обратиться по Всероссийскому телефону доверия 8 (800) 2000-122 (для детей, подростков и их родителей).