Привычки здорового человека: топ-10 от эксперта СибГМУ

ТОМСК, 7 апр – РИА Томск. Здоровье каждого человека во многом зависит от его ежедневных привычек, при этом большая часть из них связана с рационом питания. О чем нужно помнить и какие привычки необходимо довести до автоматизма – РИА Томск рассказала эксперт проекта "Томская область – лаборатория здоровья", врач-диетолог Сибирского государственного медуниверситета (СибГМУ) Дарья Подчиненова. В среду, 7 апреля, отмечается Международный день здоровья. Он приурочен ко дню создания Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – ее устав был принят 7 апреля 1948 года. Одна из задач организации – помогать людям всего мира реализовывать их право на сохранение здоровья. Ранее сообщалось, что СибГМУ в 2017 году запустил масштабную программу "Томская область – лаборатория здоровья", которая включает в себя несколько направлений: информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта. Пейте воду "Вода – основа всего живого, но в современном темпе жизни мы часто забываем об этом. Многие говорят о том, что им не хочется пить воду, но на самом деле здесь важно сформировать привычку. Пейте не по стакану сразу, а по несколько глотков, но часто. Поставьте бутылку с водой перед компьютером, на вашем рабочем месте, положите в сумочку, в машину. Для вкуса в воду можно добавить немного лимонного сока", – советует эксперт. Наладьте режим дня Наш организм можно сравнить со сложным часовым механизмом. "Когда мы ложимся и просыпаемся в разное время, недосыпаем, это приводит к нарушениям в работе многих органов и систем. Так, хронический недосып связан с развитием ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышением тревожности", – рассказывает Подчиненова. По ее словам, очень важна в данном случае гигиена сна: "Откажитесь от просмотра телевизора и девайсов за два-три часа до сна, заведите приятные ритуалы отхода ко сну (вечерняя прогулка, теплый душ, чтение книги), спите в полностью затемненной и предварительно проветренной комнате. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время. Продолжительность сна должна составлять семь-девять часов". Контролируйте потребление соли По словам Подчиненовой, статистика указывает на то, что 1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня – менее пяти граммов в день (одна чайная ложка без верха).

Соль содержит в себе много натрия, и ее чрезмерное употребление может приводить к нарушению водно-минерального обмена в организме, повышению артериального давления, а это, в свою очередь, является фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек. "Помните, что соль "скрывается" в продуктах ультрапереработки – колбасах, сосисках, чипсах, соевом соусе", – напоминает эксперт. Как употреблять меньше соли? Сократить ее количество в блюдах, избегать готовых соленых закусок и орехов, консервированных или сушеных овощей, сдобренных солью. "Не ставьте соль и соленые приправы на стол и не добавляйте их в пищу "по привычке". Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия", – рекомендует собеседница агентства. Ешьте разнообразно Ни один продукт не содержит все необходимые нам питательные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным – так закрывается потребность организма в микро- и макронутриентах. "Если у вас есть какие-либо ограничения в рационе питания, обратитесь к врачу для коррекции возможных дефицитных состояний. Так, вегетарианцы чаще подвержены дефициту витамина В12 и дефициту железа, поэтому им могут понадобиться обогащенные продукты питания", – говорит Подчиненова. Употребляйте больше овощей и фруктов По данным ВОЗ, взрослый человек должен употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Они богаты клетчаткой, калием и способствуют адекватной работе кишечника, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Кроме того, овощи и фрукты содержат в себе особые вещества – фитонутриенты. Они не являются жизненно необходимыми для нашего организма, однако помогают нам быть здоровыми. Так, ликопин, содержащийся в овощах и фруктах красного цвета, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Не отказывайтесь от "молочки" без причины "Споры о пользе и вреде молока активно продолжаются, однако до сих пор нет подтвержденных фактов о негативных последствиях употребления молочных продуктов. Даже при наличии лактазной недостаточности толерантность сильно варьируется. Человек может употреблять до 18 граммов лактозы в день без выраженных симптомов (вздутие и боль в животе, диарея)", – объясняет эксперт. По словам Подчиненовой, аллергия на белки коровьего молока характерна для раннего детского возраста. Однако к пяти годам у 90% детей она проходит и формируется толерантность. Чтобы выяснить, есть ли у вас аллергия, необходимо обратиться к специалисту. Полностью исключать молочные продукты из своего рациона в большинстве случаев не нужно, потому что они богаты кальцием и легкоусвояемым белком. Именно молоко содержит особые насыщенные жирные кислоты, защищающие и поддерживающие работу нашего сердца. Ешьте меньше сахара Чрезмерное потребление сахара связано с развитием ожирения и его осложнений (болезни опорно-двигательного аппарата, бесплодие, сердечно-сосудистые и другие заболевания). Эксперты ВОЗ считают, что взрослый человек должен употреблять не более 50-60 граммов (или 12 чайных ложек без верха) свободных сахаров в день. К ним относятся не только сахар, добавленный нами в напитки и пищу, но и те, что присутствуют в растительных продуктах питания и используются в пищевой промышленности. Много сахара содержится в продуктах ультрапереработки, и не всегда это сладости: колбасы, сосиски и соусы могут содержать в себе сахар в качестве консерванта. "Старайтесь пить меньше сладких напитков. Заменяйте перекусы свежими фруктами, тогда вы получите не только сахар, но и массу полезных эффектов для организма", – советует эксперт. Регулярно проводите ревизию холодильника "Обратите внимание, каких продуктов больше на вашей кухне, и постарайтесь сократить количество джанк-фуда (это пищевые продукты, сразу или в разогретом виде готовые к употреблению). Уберите закусочные снеки (сухарики и чипсы), продукты быстрого приготовления, кондитерские изделия", – рекомендует собеседница агентства.

По ее словам, такие продукты привлекательны на вкус для большинства людей, но не содержат в себе практически никаких витаминов, минералов и клетчатки. Они не утоляют голод, не покрывают наши потребности в питательных веществах, но при этом их можно съесть в огромном количестве. Больше двигайтесь Здесь не работает принцип "все или ничего", лучше минимальная физическая активность, чем никакой.

"Начните с ходьбы, это вид физической активности, который практически не имеет противопоказаний. Откажитесь от лифтов, выходите на остановку раньше из автобуса, просто чаще гуляйте. Ведь физическая активность, это не только про спорт, но и про активные подвижные игры с детьми, прогулки с собакой, работу на огороде. Самое главное, чтобы эти нагрузки приносили удовольствие и выполнялись регулярно", – говорит эксперт. Учитесь чему-то новому По мнению Подчиненовой, головной мозг – это орган, который также требует тренировок.

"Доказано, что изучение нового благотворно влияет на наши когнитивные способности и профилактирует болезнь Альцгеймера. Изучайте языки, учитесь вязать и вышивать крестиком, осваивайте кухни народов мира", – резюмирует она