Томский психиатр рассказал, как не поддаться панике вокруг COVID-19

Количество новостей о коронавирусе зашкаливает. Как в этой ситуации не поддаться панике, мы спросили у психиатра Сергея Староверова.

Переживать о переживаниях

Нужно разделять тревогу и панический приступ. Паника возникает в тех случаях, когда мы начинаем переживать о переживаниях.

Как только вы начинаете тревожиться, ваше внимание фокусируется не на причинах тревоги, а на вашем собственном состоянии. Чрезмерное внимание к себе может подливать масла в огонь и ухудшать физическое состояние. Допустим, из-за новостей начинает болеть сердце, вы фокусируетесь на этом, и оно болит еще сильнее. Бытует мнение, что стресс снижает иммунитет. На самом деле, все наоборот – он повышает защитные силы организма. Угнетается иммунитет от длительного воздействия стресса.

Не подавлять, а контролировать

Теперь поговорим о тревоге. Ее нужно не подавлять, а брать под контроль. У нее есть вполне конкретная функция – она бережет нашу жизнь и делает нас внимательнее к ситуации. Признавая, что волноваться сейчас нормально, мы не даем тревоге перерастать в паническую атаку. 

Переключаться на хорошее не слишком уместный совет в данной ситуации. Так мы даем мозгу понять, что такие мысли опасны и к ним нужно быть внимательным. Представьте: вы идете по подворотне, и вдруг появляются два рослых мужчины и идут за вами по пятам. Вы не сможете в этот момент думать о прекрасном. Рослых мужчин можно сравнить с мыслями о коронавирусе.

Как взять ситуацию под контроль? Необходимо себя ограничить: выделить днем время для чтения новостей о коронавирусе. Допустим, полчаса в 13:00. Кроме того, нужно брать информация только из достоверных источников, а не соцсетей или мессенджеров. Исчерпывающие данные о болезни есть на сайте Всемирной организации здравоохранения. Ну и не стоит забывать о приятных событиях. Они сейчас действительно важны.

Сон и медитация

Еще контролировать тревогу помогают медитации. Они значительно улучшают способность управлять своим вниманием.

Психологические центры сейчас тоже переходят на удаленный режим работы. Некоторые специалисты готовы консультировать бесплатно, поэтому ищите информацию об этом. Можно самостоятельно почитать книги о когнитивно-поведенческой терапии. Она помогает справляться с тревогой лучше всего. Например, Роберт Лихи «Свобода от тревоги». Ее можно назвать руководством для самопомощи.

Еще на карантине важно соблюдать режим сна. Его отсутствие сильно влияет на наше эмоциональное состояние и становится порой причиной тревожности.

Мы иногда тревожимся, когда не можем решить проблему. Для этого есть специальная техника: определяем проблему, придумываем способы ее решения. Выбрать самый работающий из них, спланировать это решение и выполнить, чтобы оценить результат. Когда мы разрабатываем план решения, тревога резко снижается.