Как вернуть себе здоровый сон: советы томского эксперта

ТОМСК, 29 апр – РИА Томск, Элеонора Черная. Не все то бессонница, что мешает уснуть: специалисты выделяют около 80 нарушений сна, и большую часть из них можно устранить без врачей и таблеток. Как помочь самому себе спать крепко, а когда действительно пора на прием к врачу – об этом РИА Томск рассказала заместитель директора по научной и лечебной работе НИИ психического здоровья Томского НИМЦ Татьяна Казенных. "Доктор, у меня инсомния?" Уж, как только бессонницу не называют. Она и инсомния, и асомния, и агрипния (во всех этих словах ударения ставится на вторую "и"). Любой термин в данном случае подразумевает одно и то же – расстройство сна на протяжении длительного периода, когда человек засыпает с трудом, спит беспокойно и рано просыпается. "Говорить о бессоннице можно, когда проблемы со сном длятся более одного месяца, негативно влияют на дневное бодрствование человека, его самочувствие и работоспособность. В этом случае требуется консультация врача", – рассказывает Казенных. Если не бессонница, то что? Не каждая ночь без сна значит, что у вас диагноз "бессонница". Иногда речь идет о банальном "не спалось, потому что переутомился / долго сидел в телефоне / переел и так далее". Также это могут быть нарушения сна посерьезнее, но и они еще не бессонница. "Расстройства сна – это группа нарушений, связанных с глубиной и режимом сна. Те или иные проблемы со сном появляются почти у половины взрослого населения, однако лишь у каждого десятого эти расстройства являются клинически выраженными", – говорит собеседница агентства. Специалисты выделяют более 80 различных нарушений сна, которые можно разделить на основные группы. Первая группа – это как раз бессонница. Вторая группа – различные формы апноэ во сне (короткие остановки дыхания, незаметные для спящего). Третья группа – гиперсомнии. При этом нарушении человек страдает от чрезмерной сонливости в течение дня, хотя по ночам спит крепко. Четвертая группа представлена циркадными нарушениями ритма "сон – бодрствование": эти ритмы попросту сдвигаются, и человек засыпает и просыпается в необычное для себя время. Пятая группа – парасомнии. Сюда относят эпизодические прерывания сна, вызванные необычными физическими явлениями или поведением, такими как лунатизм, ночные кошмары, ночные стоны, расстройство пищевого поведения во сне или повторное бессознательное опорожнение мочевого пузыря во время сна. Как помочь себе самостоятельно Доктор медицинских наук Татьяна Казенных рассказывает, что две три вышеописанных нарушений можно устранить без лекарств. Для этого нужно следить за гигиеной сна – определенным набором правил. "При сложностях с засыпанием, которые не требуют обращения к врачу, эксперты советуют скорректировать свой режим дня и изменить привычки, мешающие расслабиться и подготовиться ко сну, – рассказывает собеседница агентства. – Так, не спите больше, чем нужно вашему организму. Возьмите в привычку ложиться в одно и то же время – разница между временем засыпания в разные дни должна составлять не более одного часа. Не спите в течение дня. Обеспечьте комфортные условия в спальне: проветрите комнату и уменьшите нагрев радиаторов отопления, чтобы температура была не более плюс 20-21 градуса (оптимальная температура для сна, по мнению многих специалистов, – это плюс 18 градусов). Спите в полной темноте: выключите все источники света. Хорошо бы иметь в спальне плотные шторы, а если их нет, используйте повязку на глаза. Не пейте алкоголь вечером – он обладает стимулирующим эффектом. Откажитесь от кофе и черного чая после ужина, а сам ужин планируйте за три-четыре часа до засыпания. Питайтесь сбалансированно в течение дня и занимайтесь спортом. Основную физическую активность и спортивные тренировки ставьте на первую половину дня. Выключайте компьютер и телевизор за два часа до предполагаемого времени отхода ко сну. Как можно меньше сидите в телефоне по вечерам. Попробуйте практики медитации и йоги – некоторым они помогают полностью расслабиться. Купите качественный матрас и подушку анатомической формы – они обеспечат хорошую поддержку тела и избавят от ненужного дискомфорта во время засыпания". Когда идти к врачу Если вышеперечисленные способы не помогают наладить нормальный режим сна, стоит проконсультироваться с врачом. Обратитесь к неврологу или психиатру, они предложат необходимые обследования, чтобы установить причины расстройства. Также за помощью к врачу необходимо обращаться, если нарушения сна сохраняются в течение длительного периода. "Когда вы понимаете, что плохо спите не менее одного месяца, когда нарушенный сон сильно вас беспокоит, когда вы часто устаете и не сосредоточены в течение дня, когда это мешает вашей работе, общению, нормальной жизни – обратитесь к врачу!" – говорит Казенных. Она отмечает, что иногда расстройство сна может быть единственным или первым симптомом психического, неврологического или серьезного соматического заболевания, поэтому особо тянуть с обращением к специалисту не стоит. "Часто ли томичи игнорируют проблемы со сном? Думаю, да. И это проблема не только томичей. Несколько халатное отношение к состоянию своего здоровья вообще свойственно очень многим людям. К сожалению", – подчеркивает эксперт. Почему возникают расстройства сна И вновь возвращаемся к гигиене сна. Ее нарушение считается самой частой причиной возникновения проблем со сном. Другая немаловажная причина – эмоциональное состояние человека. "К сожалению, причин для беспокойства и тревоги в последнее время очень много. За последний год возросло количество стресс-индуцируемых заболеваний, клиническими проявлениями которых часто являются различные виды инсомнии. Это могут быть пресомнические расстройства (трудности засыпания, "боязнь не заснуть"), интрасомнические (поверхностный сон с частыми пробуждениями) и постсомнические (проблема раннего утреннего пробуждения, сниженной работоспособности, ощущение неудовлетворенности сном). Назвать ситуацию эпидемией, безусловно, нельзя, но рост инсомнических расстройств в структуре посттравматических стрессовых расстройств, депрессий, неврозов, панических атак, других психических расстройств мы действительно видим", – подчеркивает доктор. По ее словам, на трудности засыпания и качество сна часто жалуются пациенты с соматическими заболеваниями, вызывающими боль, одышку, боль в сердце, атеросклерозом. Расстройства сна могут сопутствовать инсульту, опухолям мозга, эпилепсии, паркинсонизму и многим другим болезням. Влияют на сон также такие факторы, как жизнь в крупных городах, частая смена часовых поясов, длительный прием психотропных препаратов, прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков, сменная работа, условия труда и профессиональные вредности – шум, вибрация, токсические соединения и так далее. Почему весной хуже спится "Многие специалисты отмечают, что с окончанием зимы растет количество жалоб пациентов на бессонницу и другие расстройства сна. Народное творчество утверждает, что это весна "лишила нас с тобою сна" и во главу угла ставит сердечные томления. Наука же объясняет это по-другому. Эксперты считают, что расстройства сна весной могут возникать из-за совокупности факторов, и главный из них – изменение продолжительности светового дня. "Весной восход солнца происходит раньше, а яркий свет прерывает сон. Даже если человек продолжает спать, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который синтезируется только в темноте. Мелатонин регулирует качество сна, следовательно, при его дефиците сон не обеспечивает полноценный отдых организму", – объясняет эксперт. Также среди причин нарушений сна весной – изменение циркадных ритмов, повышенная активность в вечернее время и поздний отход ко сну, что связано с удлинением светового дня. Очевидно, что из-за них сокращается время сна. Кроме того, здоровому сну мешает весеннее обострение многих хронических заболеваний и недостаток витаминов. Единственно правильный "рабочий" метод избавления от инсомнии – устранить ее причину. Если чувствуете, что расстройства сна начинают негативно сказываться на вашем дневном бодрствовании, самочувствии и работоспособности, обязательно обратитесь к специалисту!